¿Por qué ser vegano?
El veganismo, la elección de no comer ningún producto derivado de animales, está en alza en el mundo.
Los vegetarianos no comen carne pero sí acceden a una amplia variedad de nutrientes vitales a través de lácteos y huevos, mientras que los veganos deben obtener esos nutrientes de otro lugar en su dieta.
Convertirse en vegano es una decisión personal. Opiniones sobre ética y ambientalismo suelen jugar un protagonismo especial. Pero podemos dirigirnos a la ciencia para observar los potenciales riesgos y beneficios para la salud para ayudarnos a decidir si es un estilo de vida que queremos adoptar o no.
Razones del veganismo
Personalidades influyentes del mundo explicaron los motivos por los cuales decidieron hacerlo:
- Bill Clinton: Salud cardíaca. “No estaría vivo si no me hubiera convertido en vegano”
- Morrissey: Ética. “Nunca mataría o comería un animal y jamás destruiría el planeta en el que vivo”.
- Stevie Wonder: Preferencia. “Prefiero no comer carne”
- Ellie Goulding: Salud integral. “Me siento más delgada y saludable, desde hace unos meses que me convertí en vegana”.
¿Sólo decir que no?
Debido a que los veganos no incluyen todos los alimentos derivados de los animales a su dieta, el contenido nutricional perdido tiene que ser compensado por otra parte.
- Hierro: se encuentra en la carne, particularmente la roja. Vegetarianos y veganos son propensos a absorber menos desde su dieta que quienes consumen carne y tener menor concentración de sangre. Buenos niveles de hierro son necesarios para tener una sangre saludable, ya que transporta el oxígeno de nuestro cuerpo. Su deficiencia puede causar anemia, que se caracteriza por causar fatiga y dificultad para respirar. Fuentes importantes de hierro en una dieta vegana son: trigo, cereales enriquecidos, legumbres, verduras de color verde oscuro, brócoli y frutas secas.
- Aminoácidos: son los bloques que componen las proteínas, que nuestro cuerpo necesita para casi todas sus funciones. Cereales, frutos secos y legumbres son las principales fuentes de proteína en las dietas veganas, pero contienen diferentes balances de aminoácidos en comparación con las proteínas de origen animal. Esto significa que es importante para los veganos variar su dieta para asegurar una ingesta completa de aminoácidos. Por ejemplo, la quinoa es una proteína completa.
- Vitamina D: Necesaria para absorber el calcio requerido para tener huesos fuertes. Los veganos tienen niveles ligeramente más bajos de vitamina D en la sangre que la población general, aunque por lo general no tan baja como para causar la enfermedad por deficiencia de raquitismo en niños y osteomalacia en los adultos. Sin embargo, tienen la ingesta más baja de calcio, que por lo general es proporcionado por la leche y el queso. La vitamina D está presente en el pescado, los huevos y ña carne, y se añade a algunos alimentos como la margarina y la leche de soja. Sin embargo, la mayor parte de la vitamina se proporciona por la acción de la luz solar sobre la piel. En los meses de invierno, muy poca vitamina D es producida y consejo actual de la población es tomar un suplemento de vitamina D en invierno. Asimismo, los veganos también pueden necesitar comer más alimentos ricos en calcio.
- Vitamina B12: Necesaria para la formación de la sangre y el funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B12 se produce por las bacterias y se acumula en la carne y el pescado. Es probable que no esté presente en la dieta de los vegetarianos y veganos. Un estudio reciente mostró que más del 50% de los veganos tenían niveles demasiado bajos de la vitamina en su sangre. Grave falta de vitamina B12, aunque rara, da lugar a anemia y más raramente a daños en el sistema nervioso, causando inicialmente entumecimiento y parálisis. La vitamina B12 es necesaria para la formación de la sangre y la función cerebral normal. Esta se encuentra en los alimentos enriquecidos que incluyen cereales y extractos de levadura, como sustituto de la carne. Los veganos tienen que tener consideración comer estos alimentos o tomar un suplemento de vitamina B12.
- Omega 3: Vital para nuestra salud, la mejor fuente de cadena larga omega-3 es el pescado, especialmente sardinas y salmón.
Los veganos dependen de la conversión de ácido linolénico en los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. El ácido linolénico se encuentra la soja, el aceite de colza, semillas de lino y las nueces, aunque los niveles en sangre de ácidos grasos omega-3 de cadena larga son más bajos. Por su parte, los estudios no han podido demostrar ningún beneficio para la salud de tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga en los veganos. - Vitamina A: O retinol, se encuentra en el hígado, leche y huevos. Sin embargo, los veganos cumplen con sus requerimientos de vitamina A por el consumo de frutas y verduras que contienen caroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Verduras naranjas y de color verde oscuro como las zanahorias, vegetales de hojas verdes, batatas y calabaza son fuentes ricas en caroteno. La deficiencia de vitamina A afecta a la visión y la salud del sistema inmunitario, aunque es muy poco probable que ocurra en una dieta vegetariana.
Hacer que funcione
¿Qué estrategias utilizan los veganos para obtener una dieta saludable y nutritiva?
- Planificar: Pensar en lo que come y garantizar que recibirá una gama adecuada de los alimentos es fundamental para una dieta vegana.
- Combinaciones: Muchos alimentos vegetales contienen aminoácidos, que son necesarios para construir las proteínas. La mayoría de los vegetales considerados individualmente contienen sólo una gama limitada de la serie completa de estos aminoácidos esenciales.
- Cocinar los alimentos: Algunos vegetales contienen sustancias que actúan contra el sistema digestivo de su cuerpo para restringir su absorción de determinados nutrientes de los alimentos.
- Suplementos: Las dietas a base de plantas, cuando se manejan cuidadosamente, contienen una gran variedad de vitaminas y minerales, y la mayoría de personas saludables no tendrán ningún problema para la obtención de casi todo lo que necesitan de una dieta vegetariana. Aunque existen dos excepciones: la vitamina B12 y el calcio.
Personas con diferentes necesidades dietéticas
Para los niños, los ancianos y otras personas con necesidades específicas o alergias a los alimentos, la necesidad de obtener un complemento completo de vitaminas y minerales es incluso más importante que para la mayoría de los adultos. Los niños en riesgo de desnutrición pueden sufrir trastornos del desarrollo, tales como el crecimiento o el raquitismo. Por otra parte, las personas mayores suelen comer menos que los adultos más jóvenes, por lo que necesitan asegurarse de que lo que comen contiene todos los nutrientes que necesitan.
Es posible obtener toda la nutrición necesaria de cada uno de estos grupos a partir de una dieta vegana si son cuidadosos.
Fuente: www.bbc.co.uk